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自宅でできる腰痛改善のための簡単ストレッチ

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# ストレッチ , # テレワーク , # 在宅勤務 , # 姿勢 , # 腰痛 ,

国民の男女共に持つ体のお悩みの上位に、腰痛があげられます。腰痛は一度感じはじめると長引いて辛いもの。慢性化してくるとぎっくり腰をも招きかねないので、日々の早めのケアが大切です。腰痛ケアには、ただ腰回りをマッサージするのではなく、日頃の体幹を鍛えておくことが重要なポイントです。
そこで今回は、自宅で簡単にできる腰痛予防の体幹ストレッチをご紹介します。

まずは腰回りの凝り固まった筋肉を緩める

いきなり体幹トレーニングをしても、余計に筋肉を固く締めて活性酸素を生んでしまい、痛みも倍増し、逆効果です。まずはゆっくりと腰回りの筋肉を緩めてあげることからはじめましょう。

STEP1:仰向けになり、両膝を曲げて胸に近付けてひと呼吸。腰回りは床から浮かせないように意識しましょう。
STEP2:そのまま揺りかごのように左右に揺れながら背骨や腰回りの筋肉を緩めます。


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お尻にある大臀筋をほぐして整える

大臀筋はお尻にある大きな筋肉。大臀筋をほぐすことも腰痛予防には効果的です。

STEP1:両膝を立てて仰向けになり、右足を左の太もものあたりに置きます。
STEP2:右脚の隙間に右手を通して左太ももの裏を持って支え、息を吐きながら胸に引き寄せます。腰の伸びと大臀筋の伸びを感じましょう。15〜20秒キープしたら反対側も同様にします。


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腸腰筋ストレッチで体幹を鍛えながら伸ばす習慣を

「腸腰筋」は、腸骨筋、大腰筋、小腰筋を合わせた総称です。文字通り、腰に大いに関係のある筋肉で、腸腰筋が硬くなると腰痛になりやすくなるのです。股関節と骨盤の深部にあり、体幹トレーニングとしてもストレッチとしてもどちらも大切なので、日頃から伸ばす習慣をつけましょう。

STEP1:写真のように、右足を大きく一歩前に出し、左足は後ろへ。右足のかかとの上に膝が来るようにセットします。
STEP2:息を吐きながら重心を前に移動します。骨盤はまっすぐ前を向けたまま、背筋もまっすぐキープしましょう。このとき、左足の付け根の前側の伸びを感じるようにすると腸腰筋が伸びやすくなります。お腹の筋肉を使って体幹を鍛える意識を持つとより効果的です。

15〜20秒程度キープしたら反対の足も同様に行います。


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日ごろの腹筋力が腰痛予防の1番のポイント!

腰痛を感じやすい方の特徴のひとつに、腹筋力も関係しています。日頃からお腹の力、体幹を意識して行動するだけでも変わってきますので、上記のストレッチとともに習慣にしてみてくださいね。

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