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むくみやすい体質を変える8つの生活習慣と
2つのポイント

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毎朝起きると顔がむくんでぱんぱん！指がむくんで指輪がなかなか抜けない……夕方になると足がむくんで靴が窮屈……。その“むくみ”、女性に多い体の悩みだと思われがちですが、実は男性にも多いことをご存知でしょうか？

むくみやすさは“体質”ではなく「生活習慣」が原因であることが多く、生活習慣を変えてみたらむくみにくくなった！という声がたくさんあるのです。

今回は、むくみを感じやすいすべての方へ、気をつけておきたい生活習慣のポイントをご紹介します。

1.階段を使う

脚は特にむくみを感じる方が多いのではないでしょうか？心臓から最も離れているため、老廃物が溜まりやすく、疲れやむくみも感じやすいのです。しかし、血液をポンプのように送り返す働きで「第2の心臓」とも呼ばれるふくらはぎの筋肉を使うことで、いつでもどこでもむくみケアができます。

まずは階段を使うこと。上りも下りも脚の骨や筋肉の使い方が変わるため、足首やふくらはぎをしっかりと意識しながら階段を上り下りしましょう。

2.デスクの下でも上下運動

電車やバスでの通勤時やランチタイムの待ち時間、デスクワーク中のデスクの下などで、定期的に足首を伸ばしたり曲げたりする上下運動を行ないましょう。

全体重を支えてくれている足首の動きを軟らかくしておくだけでも、むくみ度合いは随分変わってきます。

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3.体を冷やさない

むくみを感じていない人でも、むくみやすい体になってしまう特徴のひとつに、「冷え」が関係しています。

体が冷えると代謝機能を低下させ、全身の血の巡りを悪くしてしまうため、さらに体が冷えてどんどん代謝が落ちてむくみやすい体になるという悪循環に。

体が冷えていないかどうか、次の5つの箇所を確認してみましょう。

・耳や首の後ろ
・二の腕
・お尻から太もも裏にかけて
・膝まわり
・脚のすねからくるぶしにかけて

ここが少しでも冷えている、あるいは触っている手のほうが温かい、と感じたなら、それは冷えている証拠です。

カーディガンやストール、上着を羽織ったり、脚に一枚布をかけるだけでも変わります。

4.内臓を温める

内臓とは主に腸や肝臓、腎臓、子宮など、消化吸収作用や解毒作用の役割があるため、内臓機能を高めることで、余分な水分や不要な毒素を排出してくれます。

食事は体を温める作用のある食材選びを。具体的には生姜・シナモン・味噌や納豆などは取り入れやすくおすすめです。どれも血やリンパの巡りをよくしてくれる食材です。

冷たい飲み物も要注意。夏場でも空調が効きすぎていることもありますので、冬は室内外問わず、そして夏もできれば室内だけでも温かいドリンクをチョイスするようにしましょう。

5.隙間時間に巡り体操

しっかりと運動をする時間を作ることも必要ですが、日々の細かな隙間時間を狙って、こまめに体を動かす習慣を持つのもとても大切です。特に長時間同じ姿勢でいると、どうしても体の巡りが滞りやすくなるため定期的に軽い体操をするのが効果的です。

首や鎖骨周辺にあるリンパを流すように、首回し、肩回しをしてみましょう。肩回しは肩を意識するよりも肩甲骨を回すイメージで動かします。

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6.塩分を控えるのではなく、「良質な塩分」を摂る

「塩分の摂りすぎはよくない」「塩分控えめに」などとよく言われていますが、最近では減塩が逆に生活習慣病や代謝低下、解毒不良でむくみの原因となることがわかってきています。

つまり減塩をしすぎると、体内に必要なミネラルが不足してしまうのです。ミネラルが不足すると代謝が滞ります。塩分を摂る際は、ミネラルバランスが崩れてしまっている塩化ナトリウムや精製塩は控えて、海塩などの良質な天然塩を意識して摂ることが大切。日常の食卓では天然塩をおいしく取り入れた方がむくみ予防にもつながり、健康的なのです。

7.15分でも湯船に浸かって入浴を

入浴は血流を促進させ、余分な水分を体内から排出しやすくしてくれます。入浴後は暑いからといってそのまま薄着でいるのではなく、部屋着などを着用して温かさを逃さないように心がけましょう。

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8.睡眠前のストレッチ

1日溜まったむくみや全身の疲れを回復し、翌朝もすっきりと迎えられるように、睡眠前のストレッチは欠かさず習慣化したいものです。

開脚や前屈、側屈などをバランスよく組み立てて、徐々に可動域を広げていくようなイメージで行うと、毎日でも無理なく続けられそうです。一つのストレッチにつき、最低でも15〜20秒キープすることを意識しましょう。

意識したいポイントは「血流促進」と「解毒」

習慣にする項目を一気に増やそうとすると途中で断念しやすくなります。まずはひとつ、ふたつ取り入れてみる、慣れてきたら３つ目の習慣を、など、少しずつ増やしていけると無理なく始められます。あまり型にはめずに、血流を良くすること、内臓を温めて解毒をする、などの意識を持っているだけでも選択基準が変わって、日々のむくみも改善してきそうです。

最終更新日（2021.08.12）