【マインドフルネス講座・後編】
自分の心と体に集中するための瞑想方法をレクチャー

前編でお伝えした「マインドフルネス」を具体的に実践すべく、今回はいつでも手軽にできる瞑想の方法をご紹介します。

まず基本のやり方としては、「今ここ」に集中するため、自分の呼吸に意識を向けていきます。やり方はとても簡単です。

①まず姿勢を整える
②ゆっくりと息を鼻から吸って、鼻から吐く
③呼吸に意識を向け、自分の心や体の状態を見つめる

これを繰り返すことで、息が深く吸えているか、しっかり吐き切れているか、ちょっといつもより息がしづらいかも？など、自分自身の状態を見つめていきます。普段の呼吸よりもゆったりとしたペースを心がけましょう。

瞑想の時間にも特に決まりはありませんが、最初は5分程度が取り組みやすいと思います。ソフトなアラーム音のタイマーや、瞑想アプリなどを使うのがおすすめです。さらに下記のポイントをおさえるとより集中できます。

・目は閉じるか、半眼で一点をぼんやりと見つめる
・眉間の力を抜く
・口角は軽く上げる
・椅子に座る場合は背もたれを使わない

目を開けていると自然と動くものを追ってしまうので、閉じるか半分開けるくらいで一点をぼんやりと見つめるのがおすすめ。鼻呼吸が苦手な人は口呼吸から始めてみても良いですが、鼻呼吸の方がより自分の息や体の状態に気付きやすいです。

どんな修行僧でも自分の呼吸だけに意識を向けるのは難しいもので、呼吸に集中している間も必ず雑念が浮かんできます。

雑念が浮かんだら→それに気付いて元に戻し→また集中する

この繰り返しで次第に集中力が高まります。こうして自分のニュートラルな状態を知ることで、心や体の不調の波にも気付きやすくなります。心が「今ここ」にいる自分に集中すると、欲張る心や他者と比較して羨んだりすることがなくなり、心が広い状態を保ちやすくなります。

瞑想というと、起きたてすぐにやった方がいいだとか、あぐらや正座がいいなど体勢の指定があると思われがちですが、そんなことはありません。いつどんなところでも、姿勢を整えて呼吸ができればOKです。椅子に腰掛けても、あぐらでも正座でも、立っている状態でも大丈夫。慣れてくれば街中で信号待ちの間にも取り組むことができます。
「息」という字は「自分の心」と書きますよね。体の姿勢を整え、息を整える。そうすることで、自ずと心が整います。リラックスしてゆったりと呼吸ができる状態をつくりましょう。

呼吸を意識した瞑想以外にも自分の内面に集中できる方法として、「ジャーナリング」をご紹介します。なんだかモヤモヤして何をするのも集中できない……という時におすすめの瞑想方法です。

A4サイズ程度の紙やノートを用意し、心に浮かんできたことを思いつくままに書いていきます。3分など、制限時間を決めてその間ペンは止めません。

ひたすら書き続けた後は、読み直して自分を客観的に見つめます。よく出てくる言葉や気になるキーワードに丸を付けるとより整理がしやすいです。
モヤモヤは一度書き出して言語化することで、自分でも気付いていない潜在意識にフォーカスできます。自分の気持ちを客観視した後はビリビリに破いて捨てるとスッキリするので、いらない紙に書くのがおすすめですよ。

心身に少しでも不調があると、それだけで思考がネガティブになるのを感じたことがあるのではないでしょうか？どこかが痛い、なんだかだるいなど、ちょっとしたことでもそれは体からのサイン。常にニュートラルな自分の状態を知っておくことで、そのサインを感じ取り、本格的に体調を崩してしまう前にいい状態に戻すこともできるのです。

「マインドフルネス」という言葉がなかった時代は、今より情報量も少なく自然と「マインドフルネス」な状態だったと考えられます。便利になった分、自分だけになれる時間や自分に集中できる時間が少なくなったように感じます。あえて情報を取り入れない時間を設けることで、今ここにいる自分を取り戻す時間をつくってみてくださいね。


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▶︎「今ここ」にいる自分を見つめるマインドフルネス講座【前編】
▶︎瞑想も毎日実践・ライフスタイリスト北條さんのすこやかな暮らしを覗き見

北條久美子

ライフスタイリスト。
ウェディング司会・研修講師を経て、エイベックス（株）にて教育担当に。2010年にキャリアカウンセラー・研修講師として独立。企業や大学でビジネスマナーやコミュニケーション、キャリアのセミナーを行う。
著書に『ビジネスマナーの解剖図鑑』『社会人1年生大全』他多数。

Photo：Tatsuro Yasui　Text&Edit：Maiko Mizusawa