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おうちで簡単ストレッチ!背中のコリを解消する方法

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デスクワーク中のお悩みといえば背中や肩のコリ。運動不足も大きな原因の一つです。こまめに運動をすることで、疲れをためずに適度なリフレッシュをしたいもの。
今回は背中のコリに効くストレッチとヨガポーズをご紹介します。

1.フェイスタオルを使った肩甲骨ストレッチ

STEP1:フェイスタオルの両端を掴み、腕を伸ばして背伸びをします。
STEP2:そのまま腕を背中に回し、タオルから手を離さないよう、息を吐きながらゆっくりと腕を上部に持ち上げます。
ここで呼吸を5回繰り返してキープし、息を吐きながら腕を元の位置に戻します。

腕の開き具合は肩幅を目安にして、二の腕の後ろ側の伸びを感じましょう。
肩甲骨周りが柔らかい人は、タオルを使わずに背中で手を組んでもOK。より背中周りのストレッチを深めることができます。

2.橋のポーズ

STEP1:仰向けになり、両膝を立てます。かかとが膝の下に来るようにして、両手は体側に伸ばし、手のひらを床につけます。
STEP2:息を吸いながら、おへそを上部に持ち上げます。腰だけを上げると腰痛の原因になりかねないので、胸の中心を持ち上げるイメージで行います。この時、手で床を軽く押してもOK。


STEP
3:床から手を離せる場合は、背中の後ろで両手を寄せてよりストレッチを深めましょう。

余裕がある人は、手を組んでさらに肩甲骨を寄せます。

STEP4:背中の後ろで組んだ手で床をさらに押し、おへそを高くキープします。
そのまま5呼吸繰り返したら、息を吐きながら手をほどき、背骨の上から下へと順番に床に下ろします。
STEP5:脚を伸ばして呼吸を整えます。

橋のような形を作るヨガのポーズです。腹筋や背筋で体を支えることでお腹と背中の引き締め効果も期待できます。

鼻呼吸を意識して

ヨガの呼吸の基本は鼻から吸って鼻から吐く「鼻呼吸」です。慣れない人も多いかと思いますので、最初は鼻から吸って口から吐く呼吸から始めてみてください。運動中は呼吸を止めないことも大切です。
寝起きに喉の乾燥を感じる時などは、口呼吸になっているかもしれません。口呼吸は喉を痛めてしまうこともあるので、普段から鼻呼吸の習慣をつけると風邪予防にもなりますよ。

早坂理恵

女優、インド政府公認ヨガ講師、体質改善デトックスコーチ。「心と身体の真の健康の獲得」をテーマに、食・美容健康に関する資格を多数取得。メディア記事の監修や執筆などを行う。
健康栄養食学の講師として、体質改善・デトックス・予防医学などをキーワードに美容と健康のための栄養食学を発信している。

Photo:Tetsuhito Ishihara   
Edit:Maiko Mizusawa

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