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おうちでできる基礎代謝アップの簡単5分間トレーニング

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加齢とともに低下しやすい基礎代謝は、おうちでできる簡単な5分間トレーニングで解決! 毎日続けやすい、代謝アップトレーニングをご紹介します!

基礎代謝の低下は老化のはじまり!?

今回は基礎代謝の中でも、食物に含まれる糖や脂肪をエネルギーに変える「エネルギー代謝」に注目します。エネルギー代謝がうまくいっていれば、糖や脂肪を蓄えず、余すことなくたくさんのエネルギーを作ることができるのです。

エネルギー代謝をしっかりと働かせるためには、細胞の中の「ミトコンドリア」の働きが最も重要です。ミトコンドリアは、細胞の中にある小さな器官で、酸素を使って糖や脂肪を分解し、臓器や筋肉などの器官が動くのに必要なエネルギーに変えます。

しかしこのミトコンドリアは、男女ともに40代前半から数が減り、機能も低下します。ミトコンドリアの数が低下すると代謝が落ち、疲れやすくなったり太りやすくなるなど、体に負担がかかります。代謝が落ちると活性酸素が発生しやすくなってしまい、全身の老化につながるのです。

ミトコンドリアの活性化にはやや強めの筋トレを!

ミトコンドリアの働きを高めて基礎代謝をアップさせるには、やや強めの筋トレが有効です。といっても、きついトレーニングを行う必要はありません。毎日続けやすい、ウォーキングと、その合間に、筋肉痛にならない程度のトレーニングを入れることで、ミトコンドリアを無理なく活性化させることが可能です。

おうちでできる!簡単5分間トレーニング

①スクワット
脚を肩幅に開いて吐く息とともに腰を下ろして20秒キープ。これを5セット以上繰り返します。膝に負担がかからないようにつま先より前に膝が出ないように注意しましょう。

②アームレッグクロスレイズ
四つん這いになり、右手と左脚を伸ばして20秒キープ。反対側も同様に5セット以上繰り返します。

③バッタのポーズ
うつ伏せになり、両手を頭上に伸ばします。息を吸いながら両手両足を持ち上げて20秒キープ。5セット繰り返しましょう。

④舟のポーズ
膝を立てて床に座り、息を吸いながら脚を持ち上げ、可能であれば手も床から離してバランスを取ります。20秒キープして5セット繰り返します。
余裕のある方は両手を床と平行に前ならえの状態にするとより強度が上がります。

⑤橋のポーズ
仰向けになり、膝を立てます。息を吸いながらお尻を持ち上げて20秒キープ。5セット繰り返します。

時間がないときは日常的に腹筋を意識して

トレーニングをする時間がないときは、普段から腹筋を意識して背筋を伸ばして立つことや、お腹に力を入れて片方ずつ片足立ちするだけでも基礎代謝アップの効果が見込めます。ぜひ試してみてください。

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Photo:shutterstok.com

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